Masabaşında yapılan işler günümüzde oldukça yaygınlaşmıştır. Bu çalışma biçiminin doğal sonucu olarak, uzun süre oturmanın neden olduğu çeşitli sağlık sorunları da giderek artmaktadır. Boyun ve sırt ağrıları, omuz rahatsızlıkları, eklem problemleri ve dolaşım bozuklukları masabaşı çalışanlarının en sık karşılaştığı şikayetlerdir. Ancak bilim insanları bu sorunlara karşı etkili bir çözüm bulmuştur: 30/15 hilesi.
Uzun oturmanın sağlık riskleri
Araştırmalar, daha uzun süre oturan kişilerin daha erken yaşlı olma belirtileri gösterdiğini ve sağlık sorunlarıyla daha sık karşılaştığını ortaya koymaktadır. 2022 yılında yapılan çalışmalarda bu gerçek açıkça vurgulanmıştır. Hareketsiz yaşam tarzı, metabolik sorunlardan başlayarak ciddi hastalıklara kadar pek çok riski beraberinde getirmektedir. Yakın zamanda kakao tüketiminin oturmanın olumsuz etkilerini kısmen azaltabileceği bildirilse de, düzenli hareket ve pozisyon değişikliği sağlıklı bir çalışma günün temel unsurları olmaya devam etmektedir. Öte yandan, çok uzun süre ayakta durmak da maalesef sağlığa zararlı olabilmektedir. Bu durumda çalışanlar ne yapmalıdır?
Doğru denge: Oturma ve ayakta durmanın kombinasyonu
Sorunun çözümü, çoğu zaman olduğu gibi, iki uç arasında denge bulmakta yatmaktadır. Hareket, sürekli olarak duruş ve pozisyon değiştirmek, ardından oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmaktan oluşmaktadır. Ancak bu geçişlerin hangi oranda yapılması gerektiği sorusu uzun süre cevapsız kalmıştır. Avustralya'nın Griffith Üniversitesi ve Queensland Üniversitesi araştırmacıları, tam da bu soruya yanıt aramak için bir çalışma başlatmışlardır. Günlük olarak ofiste çalışan, yakın zamanda sırt ağrısından şikayet eden ve yüksekliği ayarlanabilir masalar kullanan kişilerle bir araştırma yürütmüşlerdir.
Katılımcılar iki gruba ayrılmıştır. Her iki grup da ayakta durmak ve oturmak arasında değişim yapmak zorunda kalmıştır. Ancak birinci grubun üyeleri bu geçişleri kendi tercih ettikleri ritimde gerçekleştirirken, ikinci grup katı bir talimat almıştır: 30/15. Bu grup, her zaman 30 dakika oturmak, ardından 15 dakika ayakta durmak ve bunu tüm iş günü boyunca düzenli biçimde tekrarlamak zorunda kalmıştır.
30/15 hilesi: Araştırma sonuçları
Araştırmanın sonuçları oldukça etkileyici olmuştur. Her iki grup da oturma ve ayakta durma arasındaki değişimden faydalanmıştır; üç ay sonra her iki grubun sırt ağrıları önemli ölçüde azalmıştır. Ancak, araştırmanın baş yazarı Charlotte Brakenridge'e göre, sabit 30/15 oranını kullanan grup daha belirgin sonuçlar elde etmiştir. Bu grup, daha az ağrı kesici kullanmış, stres seviyesi düşmüş ve konsantrasyon artışı gibi ek faydalar bildirmiştir. Brakenridge, katılımcıların 30/15 oturma-kalkma oranını uygulamayı oldukça kolay bulduklarını ve kendi seçtikleri oranı kullanan katılımcılara kıyasla bu orana çok daha istikrarlı bir şekilde uyduklarını vurgulamıştır.
Rutinin gücü: Tutarlılık ve başarı
Brakenridge, tam da bu rutinin, sürekli geçişleri hatırlamayı ve uygulamayı kolaylaştırdığını açıklamıştır. Sabit 30/15 planını izleyen kişiler, bu düzene çok daha tutarlı bir şekilde bağlı kalmışlardır. Araştırmacı, bunun muhtemelen net yapı ve ilişkili rutinin oluşturduğu alışkanlıktan kaynaklandığını belirtmiştir. Aksine, kişiselleştirilmiş yaklaşım daha fazla esneklik sağlamış, ancak bu esneklik daha az tutarlı bir uygulamaya yol açmıştır. Başka bir deyişle, insanlar kendi seçtikleri ritmi takip etmekte zorluk çekmiş ve zamanla bu alışkanlıktan uzaklaşmışlardır.
Günlük iş hayatına uygulanması
Bu bulgular, günlük iş hayatı için önemli çıkarımlar sunmaktadır. Tüm gün tek bir yerde çalışıyorsanız, yüksekliği ayarlanabilir masalar işinize yarayabilir. Alternatif olarak, normal masanızın yanında ayakta durabileceğiniz bir masa kurabilirsiniz. Düzenli olarak oturup kalkıyorsanız, uzun süre oturmanın olumsuz sonuçları hakkında duyduğunuz, gördüğünüz veya okuduğunuz birçok endişeyi kısa sürede unutabilirsiniz. 30/15 hilesi, basit ama etkili bir yöntem olarak, masabaşı çalışanlarının sağlığını korumak için pratik bir çözüm sunmaktadır. Bu düzenin uygulanması, hem fiziksel rahatlık hem de zihinsel performans açısından önemli iyileştirmeler sağlayabilir.
